Nel libro ‘Mai più attacchi di panico e di ansia’ , l’autrice Linda M. Buell, racconta la sua lunga esperienza con il disturbo da attacchi di panico e suggerisce alcune tecniche e strategie che lei per prima ha sperimentato su di sé e ha trovato utili per affrontare il panico e ritrovare il proprio equilibrio.

Linda racconta di aver sofferto per ben sette anni di disturbo da attacchi di panico, per lei era diventato difficile andare al cinema, al ristorante o attraversare la città.

Linda scrive “non mi ero resa conto di quanto il mio mondo fosse diventato angusto, anche se apparentemente lo sentivo confortante, fino a quando non ho cominciato ad allargarlo un pezzettino alla volta per renderlo di nuovo ampio. E non mi ero resa conto di quante volte avessi trovato delle scuse per rifiutare un invito a cena, a una festa o ad altri avvenimenti sociali. Mi ero persino inventata un lavoro che potevo svolgere in casa, pur di non mettere la testa fuori. Adesso invece posso di nuovo, consapevolmente e volontariamente, decidere quando desidero restare a casa e quando invece ho voglia di andare da qualche parte, e mi sembra stupendo”.

Ma scopriamo insieme alcuni dei modi e delle tecniche che Linda ha sperimentato su di sé e ha trovato utili per ridurre il panico e la paura:

1. Evitare la ‘respirazione corta’. La respirazione corta è comune a chi soffre del disturbo da attacchi di panico. Se non si respira a sufficienza quando si è in stato di calma, è facile prevedere che cosa succederà quando si è in uno stato di ansia.

2. Respirare con l’addome. La cosiddetta respirazione diaframmatica, una respirazione dall’immediato effetto calmante, rilassante e che fa sentire di essere con i piedi per terra.

3. Utilizzare un mantra. Ovvero scegliere con cura una parola o una frase che ripetuta ininterrottamente possa provocare un effetto calmante unitamente alla respirazione diaframmatica; così da scacciare i brutti pensieri ogni volta che si affacciano alla mente. Ritrovare il proprio centro e restarvi ben piantati aiuta a calmare la psiche, a placare i sintomi fisici e a concentrarsi sul presente.

4. Analizzare i pensieri negativi che insorgono automaticamente. Osservare a fondo ogni pensiero ansiogeno, mettendolo a fuoco. Più i pensieri sono precisi, più è facile smontarli e quindi ridurre l’ansia. [Qui trovi un articolo in cui ti suggerisco come lavorare sui pensieri automatici negativi]

5. Trasformare i pensieri cupi in pensieri sereni, incoraggianti. Trovare qualcosa di buono da dire e dirlo ad alta voce.

6. Elencare tutti i progressi compiuti, non importa quanto piccoli. I miglioramenti possano riguardare il disturbo da attacchi di panico, ma anche la vita in generale.

7. Non arrendersi alla paura. Più si cede al desiderio di evitare qualcosa, più diventa difficile curare l’ansia e il panico. Dare retta alla paura                 -evitando di andare a quella festa o di fare quella commissione- in un certo senso vuol dire cedere ad essa e consegnarle i propri spazi di vita.

8. Esercitarsi ad andare in luoghi e a mettersi in situazioni che normalmente si eviterebbero. Suddividere questo processo in tante micro tappe a livelli di difficoltà crescenti.

9. Non concentrarsi sull’ansia, ma sulla destinazione da raggiungere. Immaginando di essere già arrivato, felice e sorridente per aver raggiunto la meta.

10. Festeggiare ogni successo, anche il più piccolo. Rallegrarsi, abbandonarsi alla gioia e all’entusiasmo, condividendo con gli altri le emozioni positive.

Dott.ssa Serena Fugazzi

Bibliografia

‘Mai più attacchi di panico e di ansia. 121 modi per recuperare velocemente il proprio equilibrio’, Linda Manasse Buell.