Cosa sono i pensieri automatici negativi?

Sono quei pensieri che affiorano alla mente in modo automatico nel corso della quotidianità.
I pensieri automatici possono essere sia positivi, sia negativi, possono dirti “sei capace” o possono ripeterti “è inutile, sei un incapace”.

Alcuni esempi di pensieri automatici negativi:

“Sono inadeguato”.

“Non sono desiderabile”.

“Non piaccio a nessuno”.

“Mi rifiutano tutti”.

Questi pensieri possono essere solo di passaggio, o diventare ricorrenti e fastidiosi.
In particolare la tendenza della persona a farli propri e a rimuginare su di essi può amplificarne a dismisura l’impatto emotivo causando ansia o depressione.

Le persone depresse, infatti, hanno continuamente pensieri automatici negativi e scoraggianti, si tratta di pensieri malinconici e lamentosi che sembrano attivarsi autonomamente.

Il dottor Daniel Amen propone un’analogia tra i pensieri negativi che invadono la mente e le formiche che ti infastidiscono durante un pic-nic: un pensiero negativo non rappresenta un gran problema, ma 10 o 20 pensieri automatici negativi possono generare conseguenze concrete, proprio come 10 o 20 formiche possono portarti a rimettere tutto nella cestino da pic-nic e abbandonare l’idea.

Come gestire i pensieri automatici negativi?

Ogni volta che identifichi un pensiero automatico negativo, dovresti lavorarci su, altrimenti può influire negativamente sulle tue relazioni, la tua autostima e i tuoi livelli di ansia e depressione.

Daniel Amen descrive 9 diversi modi in cui agiscono i pensieri automatici negativi e suggerisce come imparare a gestirli. Te li spiego di seguito:

I pensieri sempre/mai: sono quelli associati a concetti come sempre, mai, nessuno, tutti. Di solito si attivano quando pensi che qualcosa che è già capitato si ripeterà, o che non otterrai ciò che desideri. Ecco alcuni esempi: “non piaccio a nessuno”, “mio marito lascia sempre in disordine”, “non troverò mai una fidanzata”, “tutti mi trattano male”, “non imparerò mai questa cosa”. Questi pensieri automatici negativi sono molto diffusi, se ti ritrovi a pensare in questi termini, pensa ad esempi che li smentiscano o contraddicano.

Per esempio se stai pensando “non riesco a combinare mai niente di buono”, scrivilo e poi scrivi un’obiezione razionale, come per esempio “in questo momento mi sento un po’ bloccato, ma sono riuscito a farmi ascoltare dal capo e far approvare quel progetto a cui tenevo. Di solito riesco a raggiungere gli obiettivi che mi prefiggo”. Quando i pensieri vengono scritti e contestati, perdono potere e tu ti senti meglio.

Concentrarsi sempre sugli aspetti negativi: ciò si verifica quando concentri i tuoi pensieri solo su ciò che di negativo accade, tralasciando tutto il positivo. Quando il successo vale zero e l’insuccesso vale doppio. Per esempio, quando tutti ti fanno i complimenti per il tuo lavoro, ma tu concentri la tua attenzione sull’unica critica ricevuta.

Profezie nefaste sul futuro: prevedere il peggior risultato possibile. Ricorda, quando prevedi cose negative ne faciliti l’avvenimento, si tratta del fenomeno della profezia che si autorealizza. Immagina, per esempio, di star tornando a casa dei tuoi figli, prima di rientrare prevedi già che non abbiano fatto i compiti assegnati a scuola e che la cameretta sarà in disordine, nel momento in cui arrivi sarai pronto ad arrabbiarti, non appena vedrai qualcosa fuori posto sarai propenso ad esplodere con i tuoi figli. Questo tipo di pensiero automatico danneggia il tuo benessere.

Il ragionamento emotivo: ovvero credere ciecamente alle sensazioni senza mai metterle in discussione. Per esempio quando consideri le tue reazioni emotive come prova di qualcosa “mi sento spaventato, questo vuol dire che la situazione è veramente pericolosa”. Oppure, siccome ti senti sfiduciato, concludi che la situazione è senza speranza “se mi sento così allora è vero”.

Leggere nella mente: quando credi di sapere ciò che stanno pensando gli altri, senza che te lo dicano. Ma sappi che non potrai mai sapere cosa passa veramente nella mente di una persona, nemmeno di quelle a te più vicine, a meno che tu non lo chieda, quando vuoi sapere qualcosa, chiedilo.

Sentirsi in colpa: il senso di colpa è un’emozione che non aiuta il tuo benessere, ti porta a fare cose che in realtà non vuoi fare. Per esempio: “devo passare più tempo con i miei parenti”, “devo pulire casa”. Sarebbe più utile sostituire i “devo”, “è necessario”, “è obbligatorio” con “voglio”, “tra i miei obiettivi c’è…”, “sarebbe positivo per me…”. Per cui le affermazioni sopra diventerebbero “voglio passare più tempo con i miei parenti”, “la cosa migliore per me sarebbe pulire casa”. Il senso di colpa non è produttivo, ma anzi può portare ansia e depressione.

Etichettare: quando metti etichette negative su te o su gli altri. Ogni volta che lo fai, interferisci con la tua capacità di vedere chiaramente una situazione.

Prenderla sul personale: quando attribuisci un significato personale agli eventi e ai comportamenti altrui. Ad esempio “il capo ufficio è irritato da questa mattina, deve avercela con me”, pensa come in realtà potrebbero esserci mille motivazioni per spiegare il suo comportamento.

Dare la colpa: attribuire ad altri la responsabilità dei tuoi problemi è il più pericoloso tra i pensieri automatici negativi. Quando dai la colpa ad altri per i tuoi problemi, ti trasformi in una vittima passiva degli eventi e diventa più difficile per te sentire di poter cambiare la situazione. Ogni volta che dai la colpa a qualcun altro dei tuoi problemi, perdi il potere di intervenire su di essi. Se vuoi risolverli, prima di tutto devi fartene carico.

Quindi, ritornando all’analogia del dottor Amen, per privare di potere i pensieri automatici negativi, devi pestarli, proprio come faresti con le formiche al pic-nic.

Quando scopri un pensiero automatico negativo, scrivilo, poi riformula il pensiero in modo più equilibrato.

I pensieri automatici negativi sono illogici, se li rendi coscienti e li analizzi, te ne renderai conto perfettamente. L’esercizio di uccidere i pensieri automatici negativi andando a smentirli risulta molto efficace quando ti senti ansioso, preoccupato o un po’ depresso.

Dott.ssa Serena Fugazzi

Bibliografia:

“Cambia il cervello cambia la vita” Estanislao Bachrach